アプリで心拍を測定＆コントロールして不安・ストレス対処！

私，短気だから，ちょっとしたことでムカムカしてきてストレスがたまっちゃうんです・・・。

明日ピアノのコンクールなのに，緊張して眠れない・・・。

心配性な性格で，ちょっとしたことで不安になってしまいます・・・。

ハルハル

みなさんのストレスや緊張，不安などの問題は，「心臓の暴走」と関わりが深いです。
そこで，自分の心拍を測定しながら，コントロールするトレーニングによって，心臓の暴走を改善することを目指すセルフケアアプリを紹介します！
このアプリは，「心拍変動バイオフィードバック」という心理学理論に基づいています。

今回のブログ記事では，まず，アプリ「Breathmix（ブレスミックス）」について，スクリーンショットを交えながらアプリの概要や，使い方を紹介します（注・BreathmixはAndroidのみの対応です！）。
それから，実際にアプリを使った人の感想から，アプリの良い評判，悪い評判を紹介します。
最後に，Breathmixが行う「心拍変動バイオフィードバック」とはどのようなものなのかについて，わかりやすく解説します。

Breathmixってどんなアプリ？

Breathmixではなにができるの？

リラックスするための呼吸法を練習できる

Breathmixでは，アプリのガイドにしたがって，リラックスするための呼吸法を行うことができます。
一方，どのような呼吸のリズムが最もリラックスしやすいかは，人によって異なります。
早めのリズムがリラックスしやすい人もいれば，遅めのリズムが良い人もいるでしょう。

最適な呼吸リズムを教えてくれる

そこで，このアプリでは，心拍をリラックスさせるために最適な呼吸のリズム（レゾナンス）を，心拍測定をもとにアプリが発見してくれます。
また，心拍測定にはスマホのカメラとフラッシュしか使わないので，特別な測定機器などを買う必要はありません。

無料トライアルを終了すると課金するまでロックされる

アプリをインストールし，何回か使うまでは無料で出来るのですが，無料トライアル分を使用すると，アプリの機能がロックされます。
その後は，320円課金することで，ロックを解除できるようです。

Breathmixの使い方

Breathmixを使って，どのように心拍をコントロールするトレーニングを行うのでしょうか。
英語のアプリのため，使い方がわかりづらいところも多いと思い，アプリのチュートリアルを日本語に訳し，スライド形式で載せてみました！^注1)もちろん，アプリ開発者のBreathmix team様から，メールにて許可を得ています。
スライドを見ながらアプリを実際に動かしてみて，操作を体験してみましょう！

ダウンロード

アプリのダウンロードリンクをつけておきましたのでどうぞご利用ください（当サイトは以下リンクから収入は一切得ていません）。

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  画像に触れると，スライドを進めるボタンが現れます。
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Breathmixに効果はあるの？

さて，このBreathmix，実際にリラックスの役に立つのでしょうか？

Breathmixというアプリの効果を直接測定した研究はない

私の知る限り，Breathmixというアプリの効果を直接検討した臨床研究は見当たりませんでした^注2)2020年3月現在。
したがって，Breathmixの効果について断定はできないというのが現時点の状況です。

Breathmixが使っている方法は，科学的に効果が確かめられている

Breathmixでは，「心拍変動バイオフィードバック」という方法を使って，体をリラックスさせます。
この心拍変動バイオフィードバックは，不安やストレスの改善に効果的であることが報告されています^注3)Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47, 2578–2586.。

使ってみて判断しましょう

以上のように，Breathmixの効果について現時点で断定はできませんが，科学的に有効な方法を使っているという点で，使ってみる価値はあると思います！
個人的にはオススメですが，人によって合う・合わないがあると思うので，もし使ってみて，効果が感じられなければやめましょう！

みんなの感想

アプリを使った人の感想

Google Playのレビュー欄から，ポジティブな感想とネガティブな感想を抜粋して紹介します。
ちなみに，レビューは4.1 / 5でした^注4)2020年3月現在。

ポジティブな意見

超ストレスな毎日でも，リラックスをキープできます！

私は呼吸の問題を持っていたんですが，楽に呼吸できるようになりました！

このアプリを使うと，一瞬でストレスから抜け出せます！

ネガティブな意見

お金が掛かるなら，いらないです。

カメラ熱すぎて火傷しそうです。

バイオフィードバックモードで，心拍がうまく測定できないです。

まとめ

ポジティブな意見では，アプリがセルフケアの役に立ったという感想が目立ちました。
ネガティブな意見では，金銭や機能面など，ハード面の苦情が主にみられました。
特に，「カメラが熱すぎる」という苦情が最も多くみられたので，使う際は注意しましょう。

Breathmixはどんな心理学を使ってるの？

Breathmixは，「心拍変動バイオフィードバック」という心理学理論に基づいています。
少し難しいかもしれないので，興味がない人は読み飛ばしても大丈夫です。
ここでは，「心拍変動」と「バイオフィードバック」に分けて，簡単に説明します^注5)参考： 榊原 雅人（2017）．心拍変動バイオフィードバックの臨床実践　バイオフィードバック研究，44，37-41．。

心拍変動ってなに？

息を吸うときと，息を吐くときとで，自分の心拍の速さが違うことに気づいたことはありますか？
ふつう，息を吸うときには心拍が速くなって，息を吐くときには心拍が遅くなります。
Breathmix上のグラフでは，下の画像のように表れています（グラフが上がるほど心拍が速いです）。

このグラフの波の大きさのことを，「心拍変動」と言います。
この心拍変動が大きいほど，リラックス度が高くなることがわかっています。
つまり，下の画像のように，息を吸うときと吐くときで心拍の速さがガタっと大きく変わるほど，リラックス度が高くなるということです。

この心拍変動を最も高める呼吸のペースを，「レゾナンス（共鳴周波数）」といいます。
レゾナンスは人によって異なるため，自分に合ったペースを見つける必要があります。

バイオフィードバックってなに？

このレゾナンスを見つけるための方法が，「バイオフィードバック」というものです。
バイオフィードバックというのは，機械を使って， 自分で自分のからだの状態を「見える化」することです。
Breathmixでは，自分の呼吸がレゾナンスにどの程度達しているかを「見える化」できます。
これにより，自分のレゾナンスを効率よく見つけ出せると考えられています！

つまり，Breathmixでやっていることは，バイオフィードバックの力を借りながら，呼吸によって自分の心拍変動をコントロールして，リラックスできるようにするトレーニングなのです！

おわりに

さて，Breathmixと心拍変動バイオフィードバックについて解説しましたが，いかがでしたか？
最後に，Breathmixをはじめとしたセルフケアアプリは，あくまで軽いストレスへの対処や予防のためのものです。
ですので，落ち込みや不安で家から出られないなどの大きな困りごとがある場合には，お近くの心理臨床センターや医療機関，あるいは無料の電話相談サービスなどに相談しましょうね。

※すべての心理学理論には個人差があります。
※本記事におけるアドバイスは，自己責任でご実践ください。

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