クセの背後に不安?クセをやめるための心理学的方法これ1つ!

行動分析学

ガタガタガタガタッ!!ガシャンッ!パリーン

お母さん
お母さん

なんやなんや,地震か!?

ミサキ
ミサキ

あ,大丈夫やでお母さん。
タダのウチの貧乏ゆすりやから☆

お母さん
お母さん

いや「大丈夫やで」ちゃうわ!
タダの貧乏ゆすりされるたびに物壊されたらたまらんわ!
どうにかせぇそのクセ!

ミサキ
ミサキ

え~そんなん言われても・・・。
「どうにかせえ」言われてどうにか出来てたら,とっくにどうにかしてるよぉ・・・。

ミサキさんのように貧乏ゆすりクセがやめられない人は多いです。
貧乏ゆすりのほかにも,爪噛み顔触り髪触り唇をなめる唇を噛む目をそらす指を鳴らす毛を抜くペン回しスマホを開くSNSを開く煙草を吸う過剰に見直しするなど,たくさんのクセに悩む方は多いです。
また,「くよくよ思い悩む」といった心のクセもあります。

これらのクセに共通しているのは,ミサキさんも言うように「わかっちゃいるけど,やめられない」ことです。
しかし,スマホのメモ帳機能さえあればできる,たった1つのカンタンな心理学的方法を使えば,クセは改善できることが多いです。

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どうしてクセはやめられないの?

ハルハル
ハルハル

今日はどうしたんですか?ミサキさん。

ミサキ
ミサキ

実はかくかくしかじかで・・・。
貧乏ゆすりのクセを治したいんです!

ハルハル
ハルハル

なるほど・・・。いろいろと不便な思いをされてきたんですね。
では,貧乏ゆすりのクセを改善する方法をお教えしましょう!

ミサキ
ミサキ

やった~!

ハルハル
ハルハル

具体的な方法の前に,まず,「どうしてクセをしてしまうのか」を知った方がスムーズなので,先にそちらから説明します。

クセの原因は脳の変化なの?

ミサキ
ミサキ

あ,クセをしちゃう原因だったらネットで見たので知ってますよ!
なんか脳プスプスとかいう部分が変化して,クセをしちゃいやすい脳のカタチになっちゃうんですよね?

ハルハル
ハルハル

確かに,脳シナプス注1)脳の神経細胞同士の結合部分のこと。脳プスプスはミサキさんの言い間違い。失礼,噛みました!が変化してクセが起きやすくなるという説明は,一応は正しいといえます。
でもその説明だと,クセを治すためには,脳を治さないといけなくなりますね。
それって,なんか難しそうに思えませんか?

ミサキ
ミサキ

確かに・・・。
精神科とかで,脳に効く薬とかを出してもらえばいいんですかね?

ハルハル
ハルハル

そうでもないですよ。実はクセの原因は,いろんな角度からの見方があるんです。
脳の変化は,その多くの見方のうちの一つにすぎません
今回は,脳の変化よりも,もっと役立つ見方をしてみましょう。

クセのメリットはなに?

ミサキ
ミサキ

脳の変化以外の「役立つ見方」ってどんな見方ですか?

ハルハル
ハルハル

それは,全ての行動の原因は,何らかの「メリット」であるという見方です。
つまり,行動をすることで何らかのメリットを得られるので,行動は発生して,そして続いていくということです。

ミサキ
ミサキ

じゃあ,私の貧乏ゆすりにも,何かのメリットがあるってことですか?
貧乏ゆすりしてお母さんに怒られるデメリットはあっても,メリットなんてピンとこないですけど・・・。

ハルハル
ハルハル

ピンと来ないのはそれもそのはずです。
行動のメリットを見極めるには,ある「コツ」があるんです。

クセ直後の「結果」を観察する!

ミサキ
ミサキ

クセのメリットを見極めるコツ,教えてほしいです!

ハルハル
ハルハル

いいでしょう。
行動のメリットを見極めるには,「行動直後の結果」を観察するんです!

ミサキ
ミサキ

行動直後の結果・・・ですか?

ハルハル
ハルハル

そうです!
試しに今日1日,ミサキさんが貧乏ゆすりをしたとき,その直後のミサキさんに何が起きるのか,毎回観察してみてください!

そして,翌日ー

ミサキ
ミサキ

こんにちは!
貧乏ゆすりの直後の私の状態を観察してみたら,貧乏ゆすりの結果,ソワソワした気持ちや不安な気持ちがなくなって,落ち着いた気持ちになることがわかりました!

ハルハル
ハルハル

いい観察力ですね!
では,ミサキさんの貧乏ゆすりは,「ソワソワ感や不安をなくすことができるというメリット」があるから,やめられないと言えるかと思います。

クセの短期的メリットと長期的デメリット

ミサキ
ミサキ

なるほど・・・!
行動直後の結果を観察してメリットを知るって,こういうことなんですね!
ただ,貧乏ゆすりの直後にはソワソワ感や不安をなくせても,どうせまたしばらくしたらソワソワしたり,不安感が出てきちゃうんですよね。
それだけじゃなく,さっきも言ったみたいに,お母さんに怒られるっていうデメリットもあります

ハルハル
ハルハル

それはいい気づきですね!
つまり,貧乏ゆすりによって,短期的には不安やソワソワ感をなくすことができても,長期的なデメリットがある
つまり,不安もソワソワ感も戻ってきてしまうし,お母さんにも怒られてしまうというデメリットですね。

ミサキ
ミサキ

そうです!
短期的なメリットだけじゃなくて長期的なデメリットもあるのに,なんでクセは続いちゃうんですか?

ハルハル
ハルハル

それは,一言でいうと,基本的には短期的なメリットの方が強力だからです。
行動の結果は,すぐに発生するほど影響力が強くなるのです。
実は,違法ドラッグがやめられない理由なども,そこに原因があります。

ミサキ
ミサキ

そっか!
違法ドラッグも,体をボロボロにするっていう長期的なデメリットよりも,気持ちよくなれるっていう短期的なメリットの力が強いから,やめられないんですね。

クセのメリットは人それぞれ:機能的アセスメント

ミサキ
ミサキ

ところで,ハルハルさんが考え事をするときずっとペン回しをしてるのも,不安とかソワソワ感を消そうとしているんですか?

ハルハル
ハルハル

うっ・・・。自分のクセを指摘されるってなんか恥ずかしいですね・・・。
クセのメリットが,不安やソワソワ感を消すことであることは多いですが,絶対にそうだとは限りません
私の場合は,ペン回しをする方が集中できるんですよね・・・。

ミサキ
ミサキ

なるほど!
じゃあ,ハルハルさんのペン回しグセの原因は,「集中できるというメリット」なんですね!

ハルハル
ハルハル

お,上手になってきましたね,ミサキさん。
今のように,クセのメリットは人それぞれ,クセそれぞれで,「これだ」と断言できるものではありません

ミサキ
ミサキ

なるほど~!
だから,クセごとに,結果をしっかり観察してメリットを見定めないといけないんですね!

ハルハル
ハルハル

その通りです!
そして,そのように「行動の結果を繰り返し観察してメリットを探す」作業のことを,「機能的アセスメント」といいます。

クセをやめられない原因のまとめ
  • クセをやめられない原因は,クセにメリットがあるから
  • クセのメリットを知るには,「クセ直後の結果」を何回も観察する
  • 長期的なデメリットがあってもクセが続いてしまうのは,短期的なメリットの方が強力だから
  • クセのメリットは,人によっても,クセによっても違う
  • 行動の結果を何回も観察して,行動のメリットを見定めることを「機能的アセスメント」という

どうやってクセをやめればいいの?

ミサキ
ミサキ

クセの原因がクセのメリットってことはわかりました。
じゃあ,どうやってクセをやめればいいんですか?

ハルハル
ハルハル

ええ。そちらが本題ですね。
クセをやめるためには,「クセの回数を記録する」という方法が有効です。

クセの記録をつける:セルフモニタリング

ミサキ
ミサキ

回数を記録するってどういうことですか?

ハルハル
ハルハル

つまり,ミサキさんが貧乏ゆすりをするたびに,それが何回目の貧乏ゆすりだったかを自分で記録していくんです。
これを「セルフモニタリング」といいます。
たとえば,スマートフォンのメモ帳に,次のように記録すればいいと思います。

ミサキ
ミサキ

これは,貧乏ゆすり5回目ってことですね!
で,もし次貧乏ゆすりしたときは,その下に「6」って書くんですね。
セルフモニタリングの記録はスマートフォンでしないといけないんですか?

ハルハル
ハルハル

特にスマートフォンじゃないといけないということはありません。
目立つもので,常に持ち歩けるものならなんでもOKです!
メモ帳や,なんなら自分の手に正の字で記録しても大丈夫です。

ミサキ
ミサキ

なるほど~
で,クセを記録して,次にどうするんですか?

ハルハル
ハルハル

記録するだけです。

ミサキ
ミサキ

え?

ハルハル
ハルハル

だから,記録し続けるだけです。

ミサキ
ミサキ

そんなことって,あります?
記録するだけで貧乏ゆすりが改善するなんて,信じられないんですけど・・・。

記録だけでクセが改善する:リアクティビティ

ハルハル
ハルハル

シンプルだからって見くびってはいけませんよ。
実際に心理学の研究からも,セルフモニタリングがクセの改善に有効であるという結果が,繰り返し得られています注2)Korotitsch, W. J., & Nelson-Gray, R. O. (1999). An Overview of Self-Monitoring in Assessment and Treatment. Psychological Assessment, 11, 415–425.
この「記録するだけで改善する」という効果は「リアクティビティ」とよばれています。

ミサキ
ミサキ

リアクティビティ・・・そうなんですね。
どうして記録するだけでリアクティビティが発生するのか,気になります!

ハルハル
ハルハル

リアクティビティが発生する理由についての有力な仮説は,「セルフモニタリングによって,行動の結果に意識が向くから」というものです注3)Nelson, R. O., & Hayes, S. C. (1981). Theoretical Explanations for Reactivity in Self-Monitoring. Behavior Modification, 5, 3–14.

クセの長期的デメリットが意識化される

ミサキ
ミサキ

どうしてクセの結果に意識が向くことが,クセの改善につながるんですか?

ハルハル
ハルハル

クセは長期的にはデメリットだけど,短期的なメリットの方が強いから,やめられないって話をしましたね。
クセの結果に意識が向くことで,それまで意識されなかった,クセの長期的なデメリットが強く意識されます
それによって,長期的なデメリットの存在感が増し,短期的なメリットに打ち勝つことで,「クセは損だ」とココロが反応し,クセが減少すると考えられます注4)Polk, K.,  & Schoendorff, B. (2014). The ACT matrix: A new approach to building psychological flexibility across settings and populations. Oakland: New Harbinger Publications.

ミサキ
ミサキ

なるほど!
それまでは「短期的メリット>長期的デメリット」だったのが,デメリットが意識化されることで,「短期的メリット<長期的デメリット」になり,クセのデメリットの方が目立つから,クセが減るんですね!

ハルハル
ハルハル

そうです!
ちなみに,さっき「記録道具は目立つ方がいい」と言ったのはそのためです。
目立つ方が,その記録道具が視界に入ったのをきっかけに,クセのデメリットに意識が向きやすいですから。
また,単に記録を忘れにくいという理由もあります。

短期的なメリットを知る意味は?

ミサキ
ミサキ

よくわかりました!
・・・あれ?でも,待ってください。
それだったら,長期的なデメリットさえ意識できればいいって感じですよね?
最初に,短期的なメリットを知るために機能的アセスメントを習ったのって,何か理由はあったんですか?

ハルハル
ハルハル

はい。
1つめの理由は,「セルフモニタリングがどんな仕組みで効果を発揮するか」をしっかり理解した方がいいと思ったからです。
しっかりと仕組みを理解することで,セルフモニタリングをするモチベーションも上がります

ミサキ
ミサキ

確かに!
「こんな方法で本当にクセなおるのかな・・・?」と思ったままじゃあ,やる気出ないですもんね!

ハルハル
ハルハル

でしょでしょ。
そして,2つめの理由は,クセのメリットを自覚することで,自分のクセを客観的に見られるからです
「自分はこんなメリットに突き動かされてクセをしていたんだ」と冷静に行動を見ることができると,クセを自分でコントロールしやすくなります注5)Polk, K.,  & Schoendorff, B. (2014). The ACT matrix: A new approach to building psychological flexibility across settings and populations. Oakland: New Harbinger Publications.
行動分析学の祖であるスキナーも,「『自分自身に気づかされた』人は,自らの行動を予測し,コントロールするうえで,よりよい立場に立つ」という格言を残しています。

ミサキ
ミサキ

スキナーさんの名言は難しくてよく分からなかったけど,確かに貧乏ゆすりを機能的アセスメントしたとき,「私がダメなんじゃなくて,メリットのせいでクセが発生しているだけなんだ!」って思って,気が楽になりました!

ハルハル
ハルハル

それも,「冷静に行動を見ることができている」っていうことですね!
なので,余裕があるときは,「このクセってどんなメリットがあるんだろう?」って調べてみることは,役に立つと思います!

毎日セルフモニタリングし続けて,進歩を見る

1週間後ー

ミサキ
ミサキ

ハルハルさん,見てください!
あれから毎日,貧乏ゆすりをセルフモニタリングし続けていたんですけど,1日目は65回,2日目は50回,3日目は40回とだんだん減っていって,今は1日10回以内に収まっています!
お母さんもイライラしないで,幸せです!

ハルハル
ハルハル

おめでとうございます!
よかったですね,ミサキさん。
行動の回数を記録することは,こうやって自分の進歩を見れるというメリットもありますね

クセをやめる方法のまとめ
  • クセをやめるためには,クセを行った回数を毎日,その都度毎回記録し続けるセルフモニタリング
  • 記録するだけで行動が改善することは「リアクティビティ」といい,実験で何度も確認されている現象である
  • セルフモニタリングによって,クセの結果に意識が向き,クセの長期的デメリットが目立つことで,クセが治まると考えられる。
  • よりクセの結果に意識が向きやすくするため,セルフモニタリングの道具は,スマートフォンなどの目立つ道具にするのがよい
  • 記録し続けることで,自分の進歩もわかる!

さいごに

さて今回は,新しい試みとして,掛け合い形式で,クセの原因とクセをやめる方法をお送りしてみました。
読みやすくするために工夫したつもりですが,いかがだったでしょうか?

さて,ひとつ注意しておいていただきたいのは,「セルフモニタリングは万能ではない」ということです。
強迫性障害などの疾患レベルのクセには,さらに別の治療を追加する必要があることが多いです。
ただし,その場合でも,セルフモニタリングが必要ないわけではなく,セルフモニタリングはすべての基礎として重要です
また,セルフモニタリングの有効性は証明されていますが,「効きやすさ」には個人差があります。

いずれにせよ,この記事が,あなたの「クセの悩み」に役立ったならうれしいです!

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※すべての心理学理論には個人差があります。
※本記事におけるアドバイスは,自己責任でご実践ください。

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